全面了解手臂结构，让你的双臂成为健身的标志

全面了解手臂结构，让你的双臂成为健身的标志

全面了解手臂结构，让你的双臂成为健身的标志，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，有相应疾病的人不适合做这种运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白全面了解手臂结构，让你的双臂成为健身的标志，就快快动起来吧！

要胸有胸

要手臂就得有手臂

健身的人没有金刚臂

你好意思说你健身

健身必不可少的一项

就是锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌

接下来，小编就来告诉大家

怎么锻炼手臂肌肉

肱二头肌/ 前臂

◆ 肱二头肌——位于上臂的前部，负责弯曲和后旋肘部。

◆ 前臂——介于肘部和手腕之间的肌肉的总称，负责根据起点前旋和后旋肘部。

杠铃肱二头肌弯举

指导

●身体站直，背部伸展，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

●双手与肩同宽，以反手方式抓握杠铃，然后将杠铃横靠在大腿前。

●上臂收靠紧贴身体，同时保持腕部笔直。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●弯曲肘部并将杠铃提升至肩膀高度的过程中呼气——保持肘部贴近身体。

●将杠铃下降至大腿的过程中吸气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。避免腰部出现任何弓起。

注意：这项练习可以使用凹形或直形杠铃杆，以及采用平行或者弓步姿势。

肱二头肌交替弯举

指导

●身体站直，背部伸展，双脚与肩同宽，膝盖稍微弯曲。

●双臂垂直，将哑铃握在身体两侧。

●上臂收靠紧贴身体，同时保持腕部笔直。

●弯曲一侧肘部，将一个哑铃抬升至肩膀高度，在抬起手臂的过程中手掌朝身体方向转动哑铃，在该过程中呼气。

●将哑铃下放至身体一侧，在该过程中吸气。

●另一侧手臂重复相同的动作。

注意：这项练习可以坐着或站着进行，也可以每次使用单臂或同时使用双臂进行。

肱三头肌

· 肱三头肌——上臂的后侧。

· 胸大肌——覆盖前胸上部的扇形大块肌肉。

仰卧肱三头肌伸展

指导

●平躺在长凳上，用手正向抓住杠铃，双手与肩同宽，手掌朝前。

●将双臂举起在胸部上方。

●让腰部保持自然曲线，绷紧腹部。

●将杠铃慢慢向额头方向放低时吸气，弯曲肘部，使用指关节引导方向。

●伸直双臂将杠铃恢复原位时呼气。

●随着深呼吸的进行，让杠铃总是保持平稳、受控制地移动。

手臂下弯

指导

●握住平行的手柄，伸直手臂将身体撑起。

●确保肩膀和头部保持直立，避免下缩。要保持良好的身体姿势。

●吸气并降低身体，稍微向前倾斜胸部，直到胳膊呈90 度角(角度不要再小)。

●呼气并升高身体。双臂在伸展的时候要贴近身体。

●随着深呼吸的进行，让动作总是保持平稳、受控制地移动。

注意：这项训练和许多其他肱三头肌训练一样，需要运用到胸大肌。

肱三头肌下压

指导

●从绳索拉动器的位置向后站一步，然后握住横直手柄或V 形手柄。

●双臂贴近身体两侧，肘部弯曲90 度角。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●双臂与身体向下压手柄的时候呼气。

●控制手柄的时候吸气。让双臂贴近身体，然后恢复到90 度角。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

站立头顶肱三头肌伸展

指导

●身体站直，双手靠拢握住凹形横杠(或直横杠)并将其高举过头顶。

●保持腰部自然曲线，绷紧腹部。

●弯曲双臂将杠铃往头部后方下降的过程中吸气。

●将双臂伸直恢复至头顶位置的过程中呼气。

●总是保持持续流畅的动作，直到重复过程完成。

注意：这项练习也可以在站立弓步姿势下进行(一腿站前另一腿站后)，绷紧腹部，避免杠铃举过头顶时腰部出现任何弯曲。