4个动作练出黄金比例的倒三角身型

4个动作练出黄金比例的倒三角身型

4个动作练出黄金比例的倒三角身型，对于健身爱好人士来说，黄金比例的倒三角身型是一件梦寐以求的事情，需要练出倒三角身型也不是一件难事，今天教大家如何通过4个动作练出黄金比例的倒三角身型。

　　4个动作练出黄金比例的倒三角身型

1、站姿侧平举

动作要领：

两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

组别：1组，100次。

2、哑铃推举

动作要领：

双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

组别：4组，每组15次。

3、杠铃直立划船

动作要领：

自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

组别：2组宽握、2组窄握，4组，每组12次。

4、哑铃超级组

动作要领：

俯身侧平举：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

组别：10次坐姿俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成)2组，每30次。

　　练出黄金比例的倒三角身型的方法

方法一：

首要的仍然是跑步。这是露珠一再推崇的，跑步可以减去你的脂肪，让你的腰部变得更细，身体肌肉线条因而也会更加突出。每次跑 30 分钟以上，最好 40 分钟以上。

接下来的肌肉训练重点要训练两个部位：背部肌群和肩部肌群。这两个部位发达了，加上瘦下来的'腰身，想没有倒三角也难！

背部训练 1：引体向上。可参考本人的另一篇经验——怎样快速提高引体向上成绩。这里，由于我们是训练肌肉，所以要选择合适的负重，确保自己每组最多做 8-12 次（这是肌肉锻炼的黄金负重，健美上称之为 8-12RM）。

背部训练 2：哑铃划船。引体向上主要是练背部的宽度，哑铃划船则侧重训练背部的厚度。双手各握一个哑铃，手臂放松下垂，身体前倾，腰部挺直。然后收缩背部肌肉，带动手臂屈伸上拉，哑铃提起至靠近肋部位置。然后缓缓下放。重复下一次。

接下来就是肩部训练。这里介绍 2 个动作。训练 1：哑铃平举。身体直立，双手各持 1 个哑铃，直臂向前或向体侧平举起，再缓缓放下。重复下一次。俯身平举可练肩部后侧。

肩部训练 2：耸肩。身体直立，双手各持 1 个哑铃。收缩肩部，做上耸状，带动哑铃向上移动（手臂保持伸直不弯曲）。

每个部位每次选择 1-2 个动作，用最多做 8-12 次的重量重复 3-5 组，每次做到力尽。坚持下去，你就会拥有宽肩、厚背、窄腰的倒三角身材了。

方法二：

第一是是自重训练的引体向上，还有一个是器械运动的高位下拉。下拉和引体向上都是非常好训练我们背阔肌的一个方式，但是我们的背是比较困难的找到发力感觉的。

因为它的感受力比较差，不像我们的手臂二头或者是三角肌 ，有很多训练者甚至训练了半年一年才慢慢找到背阔肌的发力感觉，所以说我们不能着急要慢慢去尝试。

如果你是一个训练新手的话，小编建议你可以先去做高位下拉，你可以通过调节它的配重片的重量去慢慢去找背阔肌的发力的感觉。如果说你是一个有训练基础的训练者，那么你可以先做引体向上再去做高位下拉，可以达到全面的训练你的背阔肌的目的。

在这样的后背的训练结束以后，我们可以开始再去做一些后背厚度的训练。如果你是初学者，你的引体向上不标准的话，就没有很好的训练效果。

我们的训练组数一般先去做引体向上做4组每一组做到力竭 ，在刚热身完毕力量很足的时候，我们可能前面的一组可以做到12个13个甚至做15个。

但是第二组力量不大的话可能只能做到10个就力竭了，第三组可能做8个，第四组做6个，其实这没有具体数量限制，只要我们能把它做到力竭就好，然后适当休息一分钟左右。

在我们做完引体向上后紧接着去做高位下拉，去刺激背用尽剩余的力量达到训练背阔肌的目的。

在我们训练完之后还要及时的补充蛋白质和糖原，注意好好休息，这样能让你的身体有更好的训练成长，在我们经过一段时间的训练之后呢，你就会拥有一个你心目中想要拥有的倒三角的身材啦。