燃脂的散步技巧

燃脂的散步技巧

燃脂的散步技巧，身体是我们生活的基础，运动在我们平时的生活中是不可缺少的，坚持运动还有可能长高，运动可以预防三高，保持身材，远离医院，好处多多的运动究竟哪些适合你呢？现在分享燃脂的散步技巧，一起来看看吧。

　　燃脂的散步技巧1

目标一:全身塑形

这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。 练习时间：60分钟。 热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。 0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3～4。

5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5～6。

10~11分钟:穿插进行弓步练习(30~35次,如上图所示),双手插腰,单脚向前跨步,身体重心放低,另一条腿弯曲。运动强度:5~6。 11~14分钟:调整步伐,慢慢降低走步的速度。运动强度:4~5。 14~19分钟:加快速度、加大步伐,这时你只能说简单的字。运动强度:7~8。 19~20分钟:侧步练习。两腿分开稍比肩宽,脚尖朝外,双手撑在大腿上,将身体重心放低,沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低,上身挺直。运动强度:4~5。 20~23分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。 23~28分钟:提高走步速度,此时你会觉得说话困难。运动强度:8~9。 28~29分钟:侧步练习,同19~20分钟。运动强度:4~5。 29~36分钟:迅速加快步伐。运动强度:8~9。 36~37分钟:单腿蹲起练习。双手叉腰,右脚着地,左腿向后弯曲,脚尖离地,调整好平衡之后慢慢下蹲,注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组,完成2组之后换右脚离地。运动强度:4~5。 37~40分钟:调整步伐,进行规律的走步练习。运动强度:4。 40~45分钟:加快走步速度。运动强度:5~6。 45~46分钟:侧握撑练习:双脚分开与肩同宽,面对墙壁或栏杆两步远站好,双手撑在墙壁或栏杆上,然后将身体撑起。运动强度:5~6。 46~51分钟:加速快走。运动强度:7~8。 51~52分钟:单腿蹲起练习,同36~37分钟。运动强度:4~5。 52~57分钟:加快走步速度。运动强度:7~8。 57~60分钟:减速,同时调整呼吸。运动强度:3~4。

目标二:迅速燃烧脂肪

走路减肥方案这组练习适合在走步机上进行,通过不断调整坡度能有效提高运动效果。 练习时间:45分钟。 热量燃烧:400~600卡。 0~3分钟:在水平坡度的走步机上以每小时4.5公里的速度慢走,热身。 3~5分钟:将走步机的坡度增加2度,提高速度到每小时4.7~5.0公里。 5~8分钟:同样的坡度,将速度提高到每小时5.0~5.5公里。 8~10分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加3度。 10~13分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。 13~15分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。 15~16分钟:放慢速度到每小时4.0~4.5公里,将走步机的坡度增加1度。 16~19分钟:提高速度到每小时5.0~5.5公里,将走步机的坡度增加2度。 19~22分钟:降低速度到每小时4.5~5.0公里,将走步机的坡度增加5度。 22~24分钟:保持刚才的速度,将走步机的坡度增加10度。 24~26分钟:将走步机的坡度调低8度,速度降低到每小时4.0~4.5公里。 26~28分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加6度。 28~30分钟:保持同样的速度,将走步机的坡度增加4度。 30~32分钟:降低速度到每小时3.5~4.0公里,将走步机的坡度调低5度。 32~35分钟:速度增加到每小时5.0~5.5公里,将走步加的坡度增加3度。 35~38分钟:保持同样的速度,坡度增加3度。 38~40分钟:保持同样的速度,坡度降低5度。 40~45分钟:将走步机的坡度调整到水平,慢慢降低速度,直到速度达到每小时3.3公里。

目标三:14日持续减重 运动是持续减肥的关键,按照下面的健身计划进行练习,同时配合节食,相信2周之后你就能减掉1~2公斤。 练习时间:14天。 Day1、Day8:进行目标二的走步机练习。 Day2、Day9:进行目标一的户外走步练习。 Day3、Day10:变速走步练习。 练习时间:60分钟。 热量燃烧:450卡。 练习方法:

走路减肥方案 A找一个400米的跑道,先以每小时3.5公里的速度热身,慢走1圈。运动强度:4~5。 B加快速度,快走1圈。运动强度:7~8。 C减速慢走1圈之后,快走2圈。运动强度:4~5、7~8。 D减速满走1圈之后快走3圈。运动强度:4~5、8~9。 E继续慢走2圈,结束练习。 Day4、Day11:负重行走练习。 练习时间:50分钟。 热量燃烧:450卡。

走路减肥方案 可以选择重1~2公斤的水瓶、哑铃或双肩背包来进行负重练习。先进行5分钟的慢走热身练习,运动强度:4。然后慢慢加快速度和步伐的`大小,进行5分钟的加速练习,运动强度:5~6。当速度达到每小时6.5公里时,保持该速度行走30分钟。运动强度:7~8。 Day5、Day12:进行每次25分钟、每天的2次的目标5 的练习,注意第一次练习在早饭后进行,第二次练习在午饭后或晚饭前进行。 练习时间:50分钟。 热量燃烧:400卡。 Day6、Day13:进行目标二的走步机练习。 Day7、Day14:重复第4天和第11天的负重行走练习。

目标四:减肥每天多走5000步走路减肥方案 练习时间:50分钟。 热量燃烧:300~400卡。 大多数人平均每天要走5000步,如果你没有健身的习惯,那么每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步,你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。 早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的附近慢走5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。 运动量:7分钟内700步。 上午练习:如果坐车去公司,可以提前一个站点下车。 运动量:10分钟内走1000步。 午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。 运动量:15分钟内1500步。 整理房间时的练习:不仅房间干净了,你的健身任务也完成了。 运动量:5分钟内500步。 晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来散步。 运动量:15分钟内1500步。

目标五:午间塑形减肥

这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你每天练习。 练习时间:25分钟。 热量燃烧:200卡。 计划表: 0~3分钟:A原地单脚绕踝各10次。B双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。C顺、逆时针绕臂各5圈。 3~5分钟:缓步行走练习,但是注意步伐不要太小。运动强度:3~4。 5~23分钟:提高行走速度,运动强度达到6~7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。 23~25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5~4.0公里,运动强度:3~4。

　　燃脂的散步技巧2

晚上养成这几个燃脂习惯，帮你加快身体代谢，坚持这项运动是关键

一：晚餐必须在晚上8点前完成。

睡前消化能力是最弱的，所以晚餐不应该太晚吃，晚餐最好在晚上8点前做，这样你的身体可以帮助消化和吸收。晚餐少吃蔬菜，少吃肉、土豆、藜麦和小米，这会降低你的血糖指数，控制你的血糖。

二：饭前多喝水。

三餐饭前一定要学生养成喝一杯水的习惯，喝水问题能够更加有效地通过减少你的食欲，增强你的身体饱腹感，以及让你减少一些食物的摄入，水是零热量的，多喝水对你来说是一个有益无害。特别是饭前喝水时间可以得到有效地管理控制系统热量的摄入。促进胃肠蠕动，排出胃内多余残留物，改善胃蠕动，提高身体消化吸收能力。

三：晚饭后出去散步40-60分钟。

由于夜间身体新陈代谢能力下降，应该坚持外出散步，而不是葛优躺着玩手机、看电视。饭后散步40-60分钟是改善身体新陈代谢的有效方法。对于那些容易失眠的人来说，这也是一个很好的锻炼。散步也能提高你的睡眠质量。

四：睡前多泡脚。

泡脚虽然我们不能直接地帮你燃脂减脂，但是泡脚的过程中企业能够有效缓解你的身体产生疲劳感，促进中国血液的循环和流动，刺激到你的肌肉质量得到一个放松，预防小粗腿以及相关肌肉充血。除了促进身体高效运转外，泡脚还有助于调节睡眠质量，让你更快进入睡眠状态，从而提高身体的新陈代谢能力。

五：晚上 11 点前入睡。

晚上睡前我们不要玩手机和其他的电子技术产品，可以通过有效地发展促进你的睡眠环境质量，睡前不妨做一组拉伸，或者是看看书，背单词之类的，更有助你进入到一个睡眠的状态。早睡可以有效地改善你的血液循环和血液流动，从而加速你的荷尔蒙，使你的身体更加宁静。坚持这些燃烧脂肪的小习惯，养成自己的习惯，可以有效地加快你燃烧脂肪和减脂的速度，降低你的体脂率，让你减肥更快。

六：坚持普提拉

现在所有人都在说，生命在于运动，坚持运动对身体健康确实有一定的好处，在运动的时候会分泌多巴胺使心情保持愉悦，所以平时坚持运动有利于缓解生活工作中的压力，使心情能够开朗。看上去比实际年龄年轻的人大多数都有运动的习惯，它能让你的身体维持有活力的一个状态，长时间运动的人她的身体状态会比较挺拔有力，身体的各个器官非常活跃，看起来也更加健康。

使用器械：拉力器

1、仰卧提拉

首先平躺，借助拉力器做基础运动仰卧起坐，轻松不费力的就可以瘦肚子，甩掉多余的赘肉，让你拥有迷人马甲线，每天4组，每组20个。

2、腰腹运动

首先平躺，借助拉力器不断抬腿放下，可以瘦肚子，也可以瘦腿，坚持做一段时间，你会发现多余的赘肉越来越少，线条开始凸显。

3、瘦腿拉伸

踩住拉力器然后借助拉力反复进行伸直弯曲的动作，可以高效燃烧腿部脂肪，每天3组，一组20个，坚持久了会拥有流畅漂亮的腿部线条。

只需要坚持不到一个月，就会收到惊艳的效果，长久可以轻松获得迷人小蛮腰

　　燃脂的散步技巧3

快慢节奏式

以脚跟运动姿势开始， 放松状态下走4 分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5 分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。重复5 分钟，放松脚跟步伐。

踮跟前进式

有效锻炼部位：臀部，胫骨

作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步， 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟，注意步伐要短且快。

脚尖前进式

有效锻炼部位：手臂，腹部，小腿肚

双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行， 保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。双手握拳，掌心向前。快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

平衡步行式

有效锻炼部位：臀部，腹部

右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。当右脚掌落地时，双手伸展至极限。同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。

格罗经典式

有效锻炼部位：臀部，大腿

左脚向前跨一大步，沉落臀部。保持身体下沉，换右脚向前大跨步。持续1 分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

训练小Tip： 千万不要蹦也不要跳跳，身体重心保持在双腿之上，保持大步前行。

摆钟伸展步行式

有效锻炼部位：臀部，股部

双手握拳， 置于胸前， 手肘弯曲。提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。双手成对角伸展。放松，将双手置于胸前。在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。

猫步式

有效锻炼部位：腹部，斜三角肌，大腿内侧

双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。

训练小Tip：为了充分锻炼斜三角肌，尽量夸张扭转姿势。