怎么样练背部肌肉

怎么样练背部肌肉

怎么样练背部肌肉，现在很多人都非常的崇尚健美这样的运动。生活中无论是男性还是女性，都是以线条好看为美的。所以整个身体无论从哪个角度看都比例正常才算是身材好。那么怎么样练背部肌肉？

　　怎么样练背部肌肉1

1.俯卧撑练习可以很好的锻炼到背部的肌肉。因为在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。不过也要做的标准才能行，做的时候腿要伸直，膝盖不能弯，胸部要紧贴地面但不能趴在地上。每天练习五十个最好。

2.扩胸运动可以锻炼手臂的肌肉，同时也是可以锻炼到背部的肌肉的。在扩胸的时候会让背部的肌肉得到锻炼。做这个运动的时候，应该让肘部尽可能的向后扩才行，幅度越大越好。

3.大家不知道吧，转体运动可以瘦腰也是可以锻炼背部肌肉的，做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动，或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4. 许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的'重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。

如何锻炼后背肌肉

方法1：俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

方法2：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

方法3：在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

方法4：转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

锻炼背部好处

拥有强壮的背肌才能够拉的动你的脊椎，避免你错误的姿势，使压力都在脊椎上面。然而，当我们身躯前後侧，也就是胸、背部的训练强度差异太大的话，则会造成圆肩（胸部肌肉太紧绷，导致双手自然垂落的时候，会把双臂和肩部往前拉，导致胸部内含）和驼背、腰背酸痛，此时就应该加强背部的训练

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

　　怎么样练背部肌肉2

No.1 拉力器握杆下拉

整个运动过程中，要注意肩关节都不能向前卷动，要避免上背部拱起。

身体不要过度后倾，躯干应尽量保持挺直。

坐在座位上，双腿放在护膝垫下方。正握拉力器握杆，间距比肩略宽。

挺胸，通过上臂向后下方拉动，将握杆向下拉直至触及锁骨。将握杆慢慢还原到开始位置，直至双臂完全伸展。

No.2 坐姿划船

运动过程中要避免上背部拱起或者身体过度后倾。

进行划船动作时肩关节不能向内卷动。挺胸，肩胛骨收缩并拢。

坐在座椅上，双脚用力抵住脚踏板。双手握住手柄举至胸部高度。

脊柱保持中立位，手柄朝上腹部方向拉动，肘关节内收。手柄慢慢还原到开始位置。

No.3 胸部支持哑铃划船

做划船动作时肩部不能向前推，挺胸与肩胛骨并拢保持同步。

做动作时不宜过猛，保持正确的身体姿势，并且控制好力度。

双手各握一只哑铃，俯卧在斜凳上，双脚踩稳，下巴放在长凳的最上端位置。

将哑铃朝躯干方向拉，肘关节内收，前臂与地板基本垂直。在动作最高点时肩胛骨收紧并拢，然后将哑铃慢慢还原到开始位置。

No.4 T形杠铃划船

做这个动作时身体姿势有点像罗马尼亚硬拉动作。整个运动过程中胸部挺直，背部平坦。

运动过程中身体应尽量保持不动，只有手臂在运动。

增加杠铃重量时使用较小的杠铃片，防止重量过大阻碍运动的进行。

双腿跨在杠铃的一端。脊柱保持直线，髋关节弯曲，膝关节也微微弯曲。躯干与地面约呈45 度。

双手抓住杠铃的一端，将杠铃朝身体方向拉。记得将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时收拢肩胛骨，然后慢慢将杠铃还原到开始位置。

No.5 单臂划船

踩在地上的那只脚不能离长凳过近。宽开放式运动站姿才能更好地支撑身体。

运动过程中身体应尽量保持不动，只有手臂在运动。

进行重复练习时躯干不能发生扭动。

一只手握住哑铃，另一侧的膝盖和手掌则放在长凳上。运动一侧的那只脚牢牢踩稳地板。

脊椎和头部保持中立位的同时，将哑铃朝身体方向拉动。肘关节应保持内收。将哑铃慢慢还原到开始位置。换另一侧重复以上动作。

No.6 杠铃俯身划船

进行重复练习时，身体躯干不要挺直。

双手握住杠铃，握距与肩同宽，髋关节略微弯曲，脊椎保持中立位，膝关节微微弯曲。

挺胸，躯干与地面呈45 度，将杠铃朝上腹部方向拉动，这一过程中，将肘关节朝髋关节方向内收。在动作最高点时杠铃可与上半身接触，此时能感觉到肩胛骨收拢。然后慢慢将杠铃还原到开始位置。